目次

本編

CONTENTS

睡眠セルフチェック

序章 1週間おやすみほぐし2・5・1ストレッチ

なぜ快眠につながるの？

「おやすみほぐし」の流れ

就寝60～90分前に「深部体温アップ」のストレッチ

❷両ひじグルグル

布団の中で「深部体温ダウン＆リラックス」のストレッチ

❶寝たまま手首ストレッチ

❷寝たまま手のひら一回転

❸呼吸で足首ギュッと曲げ

❹全力ウインク

❺ゆったり腹式呼吸

寝起きに「体内リズムを正す」ストレッチ

第1章 睡眠のメカニズムと快眠の効果

睡眠時間と経済的損失

睡眠のメカニズム

深部体温と自律神経

体内時計はズレている

あなたは朝型or夜型？

不眠の種類と隠れた病気

習慣的な運動で快眠へ

心の状態が睡眠に影響

注意すべき生活習慣

第2章 睡眠の質を上げるお悩み改善ストレッチ

夜間頻尿改善ストレッチ

●底上げ大の字ストレッチ

肩凝り改善ストレッチ

●ひじでクロール＆背泳ぎ

●ズバッと真ん中腕伸ばし

●両腕Wサイン

腰痛改善ストレッチ

●腰を浮かせてひざパタン

●仰向けカエル脚

●横向き片ひざアップ

足のつり改善ストレッチ

●もも前ストレッチ

●脚上げパッカーン

●かかとで脚なぞり

Column 学業の成績にも影響する規則正しい睡眠習慣

第3章 生活習慣「快眠・不眠」チェック

Q1 最近、片づけられない＆マイナス思考に陥ることが増えた気がする？

Q2 就寝時にはいつも枕元にスマホを置いている？

Q3 寝る直前の歯みがきを習慣にしている？

Q4 起床時に汗をびっしょりかいているのは健康のサインだと思う？

Q5 眠れないのがイヤだから限界まで起きていて「バタンキュー」はよい？

Q6 眠るの大好き １日12時間以上寝るのはよいこと？

Q7 朝のアラームを爆音にするとスッキリ目覚められる？

Q8 「イヤな夢」にしっかり向き合わないと不眠症になる？

Q9 どうしても寝つけないなら布団から出て起きたほうがよい？

Q10 昼寝するなら昼食前に約30分間がベストだと思う？

Q11 テレビをつけたまま音楽を聴きながら眠ってもよい？

Q12 寝る直前に入浴して体を温めてから就寝するほうがよい？

Q13 足先が冷える人は靴下をはくか湯たんぽで温かくして眠るべき？

Q14 夏は冷房、冬は暖房をつけたまま眠ってもよい？

Q15 睡眠時の姿勢は「大の字」と「横向き」のどちらがベスト？

Q16 翌朝が早いときは睡眠時間が減らないよう早めに寝るのがよい？

Q17 トイレが近くなるので寝る前に水分をとらないほうがよい？

Q18 通勤電車の中でうとうと寝るのはよい習慣？

Q19 就寝前にコーヒーの香りをかぐと寝られるって本当？

第4章 快眠のための環境づくりと食生活

快適な寝室をつくろう！

食生活を見直そう！

Column 40歳で大きく変えるべき睡眠習慣

3つのアミノ酸が豊富な食材はコレ！

「みそ汁」を飲もう！

Column 無呼吸症候群の症状と原因

特別付録 1週間睡眠ノートの使い方

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